高考期间考生该怎么吃？吃得过饱反而不利于发挥

　　转眼间又到每年的高考季了，在这段忙碌的日子里，考生该怎么吃?家长该如何给孩子做好饮食上的保障?本期《大家养生》特邀国家一级公共营养师、合肥市营养学会秘书长凌以耸，与大家聊一聊高考期间考生该如何吃。

　　大家推介：凌以耸 合肥市营养学会创始人兼秘书长，营养学国际研修(NIAS)首名国内培训讲师，国家一级公共营养师和健康管理师，安徽餐饮协会厨师专业委员会特聘顾问。

　　问：高考临近，考生们需要补充哪些营养?可以多吃哪类食品。

　　凌以耸：这要从两个层次来讲，长期来看，想让孩子大脑发育得更好，要注重营养均衡，优质蛋白和不饱和脂肪酸omega-3要补充足。

　　短期来讲，优质蛋白的效果可能不是特别明显，这时就更加注重热量的配比，也就是碳水化合物的摄入，孩子特别是在大量用脑时不能处在血糖低的状态下，一般来说三餐之间可以增加“两点”。其次是omega-3，还有各类维生素，这可以通过各类蔬菜、水果来搭配。

　　还有一点需要注意，在进入考场前，不能吃得过饱，如果吃得过饱会导致消化压力变大，导致血液输送氧气的比例降低，导致大脑运行效率降低。最典型的表现就是吃完饭感觉到困或者注意力不集中。如果考前适当地处在饥饿状态，更容易超长发挥。

　　另外，我们现在将氧气也作为一种营养元素，考前适当深呼吸，可以保证大脑的运行效率。

　　问：补充营养应遵循哪些原则?

　　凌以耸：补充营养最大的原则就是要均衡，营养素要多样、安全，如果说吃了不卫生的食物导致腹泻，那对于高考来说是灭顶之灾。另外营养素要优质，例如同样是苹果，新鲜的苹果营养丰富，吃下去是有益的，如果苹果放时间长了，不新鲜，营养素流失了，吃下去没有办法补充营养。

　　问：关于补充营养，大众认知中有哪些常见误区?

　　凌以耸：很多人会觉得，孩子马上要高考了，要多吃一些补品，或者是以前从来没有吃过的食物。其实人体接受一种食物需要一定的过程，如果短时间内过量补充，对大脑功能没有任何好处，还会导致食物不耐受或食物过敏，其实给孩子吃一些普通的、平时常吃的食物，只要营养素是均衡的就可以了。

　　例如我们常推荐的牛奶、酸奶、谷物、薯类，这些食物含有丰富的营养，升糖指数也不是很高，能为孩子补充充足的碳水化合物。营养素也比较均衡和安全，不会食物不耐受或食物过敏。

　　问：很多家长觉得孩子脑力辛苦，让孩子大量吃核桃、营养品甚至是增强记忆力的药品，有这种必要吗?

　　凌以耸：首先补脑是不提倡药品的。另外我们常说的补脑的食物，如核桃、三文鱼，从长期来说是对大脑发育有帮助的。人在6岁以前，大脑发育是一个高峰期，这个阶段营养均衡多吃这些食物是有益的，但是说马上就要高考了，现在再来多吃核桃之类的食物是没有什么必要的。原则是没有必要在短期内做大量的改变，这样有可能会导致一些意想不到的伤害。

　　问：考生在复习备考期间，免不了要开夜车，需要给孩子增加宵夜吗?

　　凌以耸：这是有必要的，例如孩子晚餐是在5、6点吃的，学习到11、12点，身体是需要补充碳水化合物的，可以选择易消化的流质食物为主，比如小米粥、温牛奶、好消化的水果。但是注意不要吃得过多，否则会影响睡眠。