高考季+桑拿天 速取这份专家开给考生的食疗方

　　过去这两周，南方多地的气温一路开挂，气温图上的广东就是个火辣辣的“烤鸡腿”。即使偶有几场雷雨，也并没有“诗和远方”，只有无情砸在脸上的“湿和热”。

　　转眼五月底，一年一度的高考季遭遇桑拿天，处于最后冲刺阶段的考生们，无论是心理还是身体都承受很大的压力。

　　练兵千日用在一时，应考只能靠自己，而营养往往靠父母。作为高考的“场外选手”，不少家长都会在孩子的饮食保障上下功夫，希望能帮助考场上的孩子超常发挥。可是究竟应该怎么做，才能恰到好处地补充营养，而不会“做多错多”呢？

　　小编邀请到临床营养科医生以及中医师讨论了这个话题，他们分别提供了两大清单：六大食疗方及六种日常补脑食材，老少咸宜，全家适用，家有考生就更加别错过啦。

　　六个食疗方：

　　从中医角度，唐梁为考生们推荐了六款食疗方如下：

　　1、黄花益智汤

　　材料：新鲜鲫鱼1条，黄花菜30克，五爪龙15克，西洋参10克，天麻10克，红枣2枚，葱、姜、食盐少许。

　　做法：将鲫鱼用油煎一下，放开水煮，开锅后放泡好的黄花菜，加上述药材，炖30分钟~40分钟，喝汤。

　　功效：益气安神。适于气血不足，头晕神疲者。

　　2、百合石斛瘦肉汤

　　材料：猪瘦肉250克，百合30克，石斛15克，蜜枣2枚。

　　做法：瘦猪肉切块，白芍、石斛、红枣（去核）洗净。把全部用料一齐放入锅内，加清水适量，武火煎沸后，文火煮1小时~2小时，调味即成。

　　功效：养阴生津，安神益智。对于气阴不足，神疲失眠者最宜。

　　3、天麻蒸蛋

　　材料：天麻粉10克，鸡蛋2个，盐少许。

　　做法：将鸡蛋加天麻粉搅匀，放开水上蒸5分钟~6分钟，即可，可经常食用。

　　功效：熄风止晕。适于头晕神疲者。

　　4、甘麦大枣汤

　　材料：炙甘草9克，小麦30克，大枣3枚。

　　做法：上三味加水适量，小火煎煮，取煎液二次，混匀。早晚温服。

　　功效：具有养心安神，和中缓急之功效。用于心中烦乱，睡眠不安者。

　　5、芝麻核桃糊

　　材料：黑芝麻50克、核桃20克、花生10克、葡萄干10克、大米100克。

　　做法：大米水泡30分钟，芝麻洗净打碎，同上述材料再一同放豆浆机打碎煮熟即可食用。

　　功效：补益肝肾、润肠通便。适于头晕神疲，便秘者。

　　6、莲藕老鸭汤

　　材料：莲藕300克，鸭肉250克，精盐3克，沙参20g，百合20g姜片10克，葱段10克，适量。

　　做法：藕洗净，刮去外皮，以刀面拍碎，再用刀背将藕捶成块状；鸭肉切成块，水焯。沙参、百合水泡，换水两遍；将藕、鸭肉、葱、姜、沙参、百合到砂锅中加水适量开始煲，肉熟汤成，起锅放盐。

　　功效：清香开胃，益气养阴。适于气阴不足的神疲乏力者。

　　忌大鱼大肉、忌食谱加料“大变脸”

　　广州市第一人民医院南沙医院中医科副主任中医师唐梁提醒，在考虑食物补益的作用之前，首先要注意，饮食安全是最重要的，饮食尽量选择新鲜、卫生的食物，不要食用隔夜或街边摊点的食物。食物种类上，尽量吃熟食，不要吃要凉拌、生冷、冰冻的食物，以防发生急性胃肠炎。

　　考前学习紧张，体力脑力消耗都很大，不少家长担心孩子营养不良，不惜整天大鱼大肉。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚提醒，任性“加料”，孩子的肠胃并不一定能够适应，反而容易造成消化不良、食欲不振，甚至出现胃肠不适、腹泻、胃痛等肠胃症状。吃得过杂过饱，加重肠胃负担，肠胃消化需要更多的血液和氧，导致脑内血液供氧相对减少，可能会影响大脑功能发挥，思维不敏捷，影响备考。最重要的还是均衡——荤素搭配、蔬菜坚果、杂粮都要有一定的比例。

　　有的家长喜欢在大考前夕为孩子准备特别的“食谱”，陈超刚表示，其实考前大换食谱是一大误区，最好还是遵照平时饮食习惯，在健康有益的前提下提供孩子最为熟悉和爱吃的食物，避免肠胃适应新菜谱给身体带来的额外消耗。

　　如果确实觉得孩子平时的饮食不够合理，或者考前需要“提升”，那最好是逐步“微调”，比如现在距离大考还有半个月左右，作为一个调整周期的起点还是比较合适的。“比如粗粮，确实是健康食品，但如果孩子平时就没有习惯吃粗粮，这时候却要求他多吃，那对孩子的肠胃就是一种负担。”陈超刚说。

　　唐梁建议，考生的一日三餐按以下原则安排。

　　早餐：

　　营养充足的早餐应该包括谷类食物、蛋、奶类或豆制品以及蔬菜。

　　午餐、晚餐：

　　午餐起着承上启下的作用，要吃饱但不能过。因为进食过饱会影响大脑的血供，尤其是考试当天午餐不宜太饱，而晚餐太饱则会影响睡眠。

　　午餐、晚餐的食物要多样，注意选择富含优质蛋白质的食物：豆腐、鸡肉、瘦肉。

　　新鲜蔬果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用。

　　饮食宜蒸、煮、焖、炖，不宜煎炸烧烤。

　　六种家常食材：

　　陈超刚介绍，考生平时饮食达到营养均衡，大脑所需要的各种营养基本能满足。日常饮食中适当多吃六种食品就有助补脑提升记忆力，而这些食物都是“家常”都有的。

　　蛋黄：

　　含有蛋黄卵磷脂和胆碱，有助调节大脑神经功能、预防记忆力减退，蛋黄还富含维生素A、优质蛋白质以及其他十几种营养物质，是帮助平衡营养的考生“优选”。

　　大豆和豆制品：

　　大豆和豆制品如豆腐含有大豆卵磷脂，提高大脑活力，消除大脑疲劳，使大脑思维敏捷，提高学习和工作效率。每一天可以吃一顿有豆制品的食物，如经典的黄豆海带骨头汤。

　　海鱼：

　　如三文鱼、鲑鱼、鳕鱼、更常见的马鲛鱼、秋刀鱼等，富含DHA，对大脑和视网膜健康很有好处。

　　核桃：

　　含有一定的人体必需氨基酸亚麻酸，是传统补脑食材，可以打成粉冲调食用，一天一次，一次一勺。

　　金针菇：

　　有“智力菇”之称的金针菇富含膳食纤维和蛋白质，也是不错的选择。为了更好消化，在烹饪前，弃根部以上三分之二。上半部三分一容易消化，如果细细切碎，用蛋与其搅拌，煎成金针菇蛋饼，助脑效能更佳。

　　陈超刚提醒，各种食用菌类都很有益，要注意的是这个时候也是野生蘑菇旺季，毒蘑菇很难甄别，谨慎起见，不要购买和进食平时罕见的野生菇。粗心的家长也不要把含有秋水仙碱的“金针菜”（干黄花菜）当成金针菇。

　　动物肝脏、动物血：

　　这是最佳的补铁食物。研究表明，体内铁含量不够，铁蛋白活力下降，会影响数理化运算能力，会影响数理运算能力，所以中学生，特别是女生要注重补铁。一周可吃1-2次动物肝脏、动物血，例如鸡肝、鸭血。

　　温馨提醒

　　不建议以茶和咖啡提神

　　另外，高考期间往往气候炎热，考生要注意饮水。在喝水方面，饮料代替水在学生中十分普遍。陈超刚提醒，茶、咖啡有一定的提神作用，但如果长期依赖，很可能越喝越浓才会有更好的提神作用，而且往往提神过后更容易困倦；各种功能性饮料如茶饮、运动饮料，以及口感引人的果汁类等都不是最佳饮品。日常最佳的“饮料”是白开水。“提神”最好还是通过起居规律和生活习惯的调节改善来实现。

　　唐梁表示，为了提神醒脑，根据考生体质可以冲泡西洋参、黄芪等益气之品。假如想煲些汤水给考生喝，可选择清补益气健脾祛湿的药材：太子参、党参、五爪龙、石斛、天麻、山药、莲子、芡实、百合、沙参、玉竹等；而不宜太过温补。

　　理性对待保健食品

　　时下人们对待保健食品有两种比较极端的心态，有的人觉得保健食品多数只是“噱头”，最多是“无功无过”，搞不好还弊大于利；更多家长为了给考生快速补充营养，则把保健品视为补充营养的最佳捷径。尤其是考前学习紧张，有些考生会出现失眠多梦、久坐腰酸背痛、眼镜疲劳等现象，这个时候单靠食补难以起效果，直接服用药物又担心副作用。

　　陈超刚认为，在这种情况下，某些正规的保健食品是有调理作用的。对待保健食品要有比较理性客观的态度，一方面不要盲目相信保健食品标榜的各种“强悍”而快速的功能，另一方面可以针对具体的功能需求选择一些正规的保健食品，严格按照说明指引食用。

　　选择此类保健食品时，要注意看其有没有经过国家卫生部门或国家食品药品监督管理局的审批认证和保健食品专用标识，登录国家食品药品监督管理总局官方网站可以对保健食品进行查询和溯源。

　　轻按涌泉太冲有助入眠

　　高考天气炎热加上心理紧张，很容易导致考生失眠。唐梁提醒，家长要注意不要增加考生的紧张情绪。睡前轻轻按摩涌泉、神门、太冲、安眠穴、太阳穴，可以可缓解紧张，帮助睡眠。

　　对于那些不容易入睡的人，下午和晚上最好不要喝含有咖啡因的饮料，晚饭不要吃得太多。不建议服用安眠药，怕后遗效应导致考生头晕而影响发挥。

　　临考紧张不妨啃口香蕉

　　心情紧张时，注意放慢呼吸，可做十指梳头的动作，促进头部血液循环，提神醒脑、放松心情。苹果、香蕉等水果可以放松心情，缓解焦虑。

　　医学指导：

　　中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚

　　广州市第一人民医院南沙医院中医科副主任中医师唐梁

　　来源：广州日报全媒体记者：伍仞、周洁莹，通讯员：林伟吟、古杨婷