离高考还有一周 山东专家给考生开"七日菜谱"

　　离高考还有一周家中考生吃点啥？专家开出“七日菜谱”，您不妨试试。

　　距离一年一度的高考还有一周时间。这七天里，作为家长，还能为孩子做点什么？山东省千佛山医院营养科主任杜慧真列出“七日食谱”，供考生家长参考。

　　早餐：吃饱、吃好

　　“早餐第一要求是吃饱、吃好。”杜慧真主任建议家长，在购买食物和准备早餐时，要注意合理搭配。根据自家的经济条件、口味和生活习惯来安排，要均衡膳食。早餐最好能有谷类(馒头、米饭)；动物性食物，如肉类、蛋类等；奶及奶制品；蔬菜、水果。

　　午餐：营养丰富

　　“学生经过一上午学习，早就饿得肚子咕咕叫了，这时，家长或学校应当提供数量和质量最佳的午餐。热量占到全日总热量的35%～40%。”杜慧真说，虽然中午时间比较紧张，但如果仔细安排，合理搭配，还是能够做出营养丰富的饭菜的。

　　一般来讲，应该有一份荤菜，如红烧肉、蒜泥白肉、酱牛肉、葱炒蛋等，再加上两样蔬菜，其中一种是绿叶菜，有时间还可做一份汤或粥，再吃上100克～200克主食。因中午时间较紧张，可在头天晚上将荤菜做好，如清炖排骨、黄焖鸡块、红烧鱼等，做好后在冰箱里贮存，第二天中午热一下即可食用。蔬菜应当现做，可选购易择、清洗方便，又容易烹调的蔬菜，如番茄、黄瓜、菜花、圆白菜、芹菜等，急火快炒，或用凉拌的办法，如拌黄瓜、拌菜花等，15分钟～20分钟即可完成。

　　如果家长确实没时间烹调，孩子在外就餐，购买时可选择那些比较干净卫生、营养合理的饭菜，如菜肉包、鸡蛋素包、韭菜虾皮鸡蛋馅饼等，不要去购买像凉皮、凉面等纯淀粉类食物，或羊肉串等食品。

　　午餐中缺少的蔬菜可用水果或番茄来补充，可给孩子吃香蕉、桃子等水果，亦可喝上一袋牛奶或豆奶，既可补充蛋白质和矿物元素，又可补充水分。

　　晚餐：食物要多样化

　　“晚餐一般烹调时间都比较充裕，食物要多样化，一般像小白菜、菠菜、油菜等可放在晚餐做。”杜慧真建议家长，晚餐主食可增加些花样，如蒸红薯，粗粮窝头、小米煎饼、玉米面发糕、豆包、水饺、炒饭、焖饼、面条等，适当吃些粗粮，增加体内的维生素和矿物元素。

　　晚餐的原则是菜肴品种丰富，可将制作比较费时的荤菜放在晚餐，如熬煮时间较长的骨头汤、酱牛肉、红烧羊肉、清炖排骨等，争取做到天天变换不重样。

　　夜宵：饮食应清淡

　　“考试前夕，学习紧张，很多学生要学习到夜间11点以后，会感到有些饿。这时家长可为孩子准备点夜宵。”杜慧真建议，夜宵的量不要太大，热量不要太高，味道要清淡、易消化、脂肪较少，一般以碳水化合物为主，以1小时后能消化为好。还可选择适量的水果做夜宵。

　　同时，夜宵不要吃太多，否则在胃内停留时间太长，引起胃胀，影响睡眠。

　　下列食品可选择做夜宵：

　　1、牛奶或酸奶1杯

　　2、全麦饼干2块加牛奶1杯

　　3、水果1个，如橘子、香蕉、苹果、梨

　　4、豆奶1杯

　　5、炝锅面条1小碗

　　6、小米红枣粥1小碗

　　7、黑芝麻糊1小碗

　　考前这些食物可以多吃点

　　1、龙眼

　　中医认为龙眼性温味甘，具有益心脾、补气血、安心神等功能，是滋补良药。

　　2、大豆及其制品

　　大豆中主要含有大豆球蛋白，它是一种优质的植物蛋白质。大豆油中，还含有丰富的氨基酸和磷脂，营养价值高，能增强脑血管机能。

　　3、动物内脏类

　　动物的心、脑、肝、肾中含有丰富的优质蛋白质和卵磷脂，是补脑的上乘食物。

　　4、红枣

　　红枣富含葡萄糖、蔗糖、维生素C，还含有丰富的蛋白质、微量元素和其他营养成分。

　　5、芝麻

　　芝麻含有丰富的蛋白质，脂肪和机体必需的脂肪酸、亚麻酸。此外，钙、磷和维生素B的含量也较高，是廉价的强身健体佳品。

　　6、核桃

　　核桃性味甘温，具有补气养血、温肺通便、镇咳化痰、润肌乌发等功效，是体质虚弱和神经衰弱的人进行食补的佳品。

　　7、蜂蜜

　　蜂蜜性味甘平，有滋养、润燥、解毒之功效。还含有多种维生素和微量元素以及淀粉酶等。现代医学认为，蜂蜜具有增强体质、提高免疫功能，营养心肌、保护肝脏、降低血压及润肠作用。

　　8、葱和蒜

　　葱和蒜可抑制各种真菌、细菌和原虫感染，具有杀菌、消炎、防治多种疾病的本领。常吃葱和蒜还能补脑。另外，对于脑力劳动者有哪些食物应禁忌偏食呢？一般而言，脑力劳动者应禁忌偏食酸性的食物。如大米、面粉、鱼、肉、蛋、糖、花生、啤酒等属于酸性的食物，人体若食用酸性食物过多，就会出现“酸中毒”。结果易使人疲劳，抵抗力降低，特别是使考生思维能力下降、记忆力减退，发生神经衰弱综合征。