专家提醒考前如何心理减压三餐应该怎么吃

　　还有5天，全省54.6万高考考生就要进考场了，在每年的高考中都会有一些让人遗憾的事情发生，比如家长强行陪考导致孩子发挥不好，或是说了不该说的话影响孩子考试心情，考生在最后几天睡眠不好等，这些都会影响整场考试的发挥。高考前后究竟有哪些方面需要我们注意，怎样才能做好临考前的充分准备？记者6月1日特地采访专家，从心理减压、饮食调理、考前提醒等方面对考生做全方位的提醒，希望能给考生提供最好的备考策略和指导，让考生们微笑着迎接高考，取得优异成绩。

　　心理减压考前看不进书睡不着觉怎么办

　　晚上睡觉睡不着怎么办？我突然很害怕高考怎么办？我书一点都看不进去怎么办？临近高考，很多考生出现了各种各样的状况，针对这样的情况，南京著名中小学心理热线——陶老师工作站专家为考生和家长一一解答。

　　南京“陶老师热线”为考生考前状况排忧解难

　　1、问：睡觉前我喜欢把一天复习过的内容在头脑中过一下，结果常常是躺在床上翻来覆去怎么也睡不着，是哪里出问题了？

　　答：你使用的复习方法叫“过电”回忆，就是在一天复习的结束或者睡觉前，利用5—10分钟时间，对当时或当天复习过的内容进行尝试回忆的过程。这样来记忆，不仅容易记住，而且保持时间长。心理学家发现，“过电”回忆使复习过程更具针对性和目的性，复习效果好。但是，在“过电”回忆过程中，往往会出现越想越兴奋，甚至整晚都不能入睡的情况。这样有时会造成第二天精神不好，复习效果反而下降。不要着急，也不要认为是学习方法不好，这些都是正常反应，每个人都可能有。这种情况一般会持续两个星期，所以应合理安排这两周的学习和生活。如果你喜欢睡觉前运用“过电”回忆，还应注意以下几点：（1）时间应控制在5分钟左右；（2）灯的开关和笔记本就在床头；（3）入睡前想一件愉快的事，微笑入梦乡。

　　2、问：有时候我对考试充满期待，有时候我又害怕面对它。怎样才能增添我迎接这场人生重要考试的勇气呢？

　　答：（1）得失心勿太重。得失心太重往往会使自己患得患失，更增加心中的压力和紧张，就把考试视为考验自己学习成果的一个机会。人一生中最大的光荣，不在于从不失败，而在于每次跌倒后，都能勇敢地爬起来。如果能从考试失败中站起来，才是真正勇者的表现；（2）充实实力最重要。如果每天都在想“考不好，怎么办？”只会造成无谓的烦恼，占用你宝贵的时间，对自己丝毫没有帮助。此时不如把心思和时间花在读书上，有了实力，还怕考不好吗？学习永远不嫌迟，只要努力再努力，成功必然属于你；（3）重视复习考试的功能。把考试当作评价自己努力成效的工具。考试不仅能警告你该努力了，而且能指出努力的方向，这样的“益友”哪里找？吸取考试经验，不被同样的石头绊倒两次，才能使今日的失败，成为明日的胜利；（4）有耕耘定有收获。为何你会看报？为何你会认识英文字母？都是因为你曾经付出了时间和努力。知识是一点一滴积累起来的，只要肯下工夫去学，今天的努力，就会是明天的收获；（5）升学不是唯一的路。试着去寻找适合自己的路，要确定自己的方向，不要盲目地跟着别人走。有“三百六十五行”让我们去选择，眼前的路是那么宽阔，还怕找不到你喜欢而且适合的路吗？

　　3、问：马上就要高考了，我心里很急，但有时想看书又看不进去怎么办？

　　答：你是否可能采用以下方法试试：（1）制定一个时间表，有学习的时间，也有娱乐的时间，在自己学习时，专心学习，如果此时学不进去，就想着一会有专门娱乐的时间，现在必须好好学习；（2）在学习计划中，不仅要规定具体的学习时间，即在几点至几点钟学习哪门功课，还要规定具体的学习任务，即在学习这门功课时完成什么具体的任务。也就是说在规定的时间内完成规定的任务。这种做法的好处是自己在完成规定的任务时可以抓紧时间；（3）公开你的学习计划，并找一个人对你的学习计划进行监督。这个人可以是你的父母，可以是你的朋友、同学或老师；（4）学习计划的制定要符合自己的实际水平，任务不能定得太多，应该是自己经过努力可以实现的。这样你就总会有一种成功的体验；否则计划中规定的任务太多、太重，自己没有办法完成计划，则总会有一种失败的体验；（5）把自己整理出来的复习要点制成自己的录音，反复去倾听，既可以加深记忆又可以培养对学习的兴趣；（6）你不妨根据以下几条专家的考前复习建议去做：第一、学习你最感兴趣的学科；第二、烦恼时不去看书，去参加体育活动；第三、烦恼时不做题，看基本概念；第四、烦恼时做简单的题，不做难题。

　　4、问：在高考前的一个星期，应采取怎样的复习策略？

　　答：（1）一定要拿出时间来读考试说明；(2)查漏补缺，整理错误。一周时间没必要也不可能再把各科都全面地复习一遍了，所以要拿出时间把过去你错的题整理一下，并弄清楚错误的原因；(3)不要重复地做一些市区的模拟试题。有些同学在这一段时间反复地做一个区一个区的模拟试题，这并非是一种有效的方法。因为反复做自己会做的题，是在浪费时间，反复做自己不会做的题，会使自己的信心一次一次地受打击。学校的老师，包括同学自己，应该学会筛选，抓住中低档题，抓住针对自己弱项的题来练；(4)回归课本，特别要注意复习书中那些典型的例题及习题；(5)将原来的“把书读厚”转变为“把书读薄”。利用这段时间将以前学到的众多的知识重新进行组合、浓缩，形成一个简单的知识框架。也可以用提纲、图表的形式将每一章、每一节的知识做出归纳，列出重点，从而达到融会贯通的水平；(6)不沉迷于做难题。攻克难题需要花费大量的精力和时间，如果久攻不下，一是占用了大量的宝贵时间，二是降低了自己的信心，加重了对高考的焦虑；(7)调整好生物钟。这段时间有些同学在家复习，喜欢在夜晚比较安静的情况下学习，白天睡觉。这种情况必须在考前的一个星期之前调整过来。因为高考的时间不是在夜晚，而是在白天，所以考生一般可在晚上10点睡觉，早上6点起床，逐步把自己的兴奋点调整到考试时间。

　　5、问：如果考试就在明天，我今天该做些什么？

　　答：（1）熟悉考试环境。看考场时，除了了解考区学校和教室位置外，自己应考的座位也应注意，可以试坐一下，如果损坏，可向老师联系更换；（2）规划好从家中到考场的交通路线；（3）准备好各项所需物品。如：准考证、应考文具（蓝、黑色的钢笔或圆珠笔、2B铅笔、橡皮擦、尺、圆规、垫板等）手表、必要的药品（肠胃药、头痛药、消炎药膏、风油精）等；（4）事先了解考场规则；（5）斟酌自己的状况，和家人商量有关陪考的事宜。可以衡量自己的个性和身体状况，与家人商讨是否需要有人陪考。

　　饮食调理

　　饭前来碗营养汤考生吃得香

　　营养专家给高考考生开出助考食谱

　　高考临近，除了有效的复习方法，科学营养的饮食安排也格外受到关注。家长该如何烹调这道助考大餐？怎样让因为紧张胃口大减的考生吃得香？南京医科大学营养与卫生系主任蔡云清教授6月1日接受记者采访，道出“独门秘诀”为考生开出考试期间的营养食谱。她认为，家长应参照孩子平时的饮食习惯，在保证营养的前提下，尽量选择其爱吃的食物，改善烹调方法，变换花样，使饭菜更加可口。

　　烹调总原则清淡不失美味

　　蔡教授认为，高考期间饮食的原则是清淡而美味。考生吃得清淡，胃肠道比较舒服，发生意外的情况会变少。但光清淡没味道也不行，原本没胃口的考生怎么吃得下呢？建议家长在烹调时可适当多用些葱、蒜、生姜来调出孩子喜欢的味道。在食物选择方面是以谷类食物为主，因为考试期间考生大量用脑，对碳水化合物的需求量大增。大鱼大肉不多吃，但也不能少吃。考试期间需增加高蛋白质食物的摄入，蛋白质有助于增强记忆，平衡大脑的兴奋与抑制。蔡教授根据多年研究经验，开出一份推荐菜谱。

　　早餐少油

　　要求：品种多样化，主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。

　　推荐种类：一瓶牛奶（建议牛奶中放一勺芝麻）、一个鸡蛋、一碗稀饭或一个馒头，还有天然果汁，可以把多种水果榨成果汁，也可生吃番茄、黄瓜等，水果的量不要太多，适当吃一点。

　　小秘诀：补充少量坚果类补脑的东西。比如油炸花生。

　　午餐低脂肪

　　要求：补充上午的热量消耗，储备下午的热量，起承上启下作用的午餐一定要吃饱，八分饱最合适。

　　推荐种类：讲究荤素搭配，品种多样化。首先保证150～200克主食(大米面条、馒头等)。在荤菜方面，家长尽量不要多给孩子吃猪肉，而应该多吃贝壳类、海产品、鱼虾等活物，可以煮汤，汤里放豆腐、小青菜。如果孩子喜欢吃肉，建议适量吃鸭肉、鸡肉等家禽类肉制品。吃这些荤菜可以在减少脂肪摄入的同时得到优质蛋白，同时还能摄入微量元素。在蔬菜方面，每天保证400—1000克食用量。吃深绿色、红色的新鲜蔬菜，比如可以准备一盘什锦菜，把笋片、胡萝卜丝、土豆丝、青椒丝、香菇丝、黑木耳丝一起翻炒。这样就可以吃好多种蔬菜。

　　小秘诀：饭前喝一碗清淡美味的汤，比如贝壳汤、鱼汤、排骨汤、紫菜鸡蛋番茄汤、青菜豆腐汤等，先让考生开胃。

　　晚餐蔬菜换个花样

　　要求及推荐种类：与午餐大致一样，建议更换蔬菜品种，与午餐区分。饭前也要喝碗汤，汤的品种也可以换一下。

　　考中饮食有五个“少吃”

　　蔡教授还指出，为了顺利平稳度过考试阶段，考生要注意少吃一些食物。第一，少吃油炸食品。油炸食品易使人产生饱腹感，会降低人们的食欲，影响其他食物的摄入量。会加重消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，降低脑的灵敏度，从而影响到大脑的工作效率。第二，冷饮不吃或少吃。冰激凌的脂肪含量高，摄入过多不利于其他营养的吸收。第三，尽量别吃易引起食物中毒的食品，如四季豆、发芽的土豆。第四，不吃路边摊，若吃了不洁甚至变质的食品，容易出现胃肠道问题。第五，少吃生食，家长烹饪过程中要注意生熟分开，食物要保持新鲜，避免因食用不洁食物而引起急性胃肠炎、菌痢等消化道感染性疾病。食物放入冰箱内并不等于进了“保险箱”，剩菜剩饭及存放时间较长的熟食，吃前一定要彻底加热灭菌。第六，不吃或少吃刺激性蔬菜，如韭菜、芹菜、洋葱等不利于考生考前食用。