加强高考认识学会自我调整

　　摘要：本文分两部分：第一部分从考生考前平常出现的症状入手分析，然后找准切入点让考生加强根本问题的认识，进而指导考生考前如何调节。第二部分从以往考生在考试中产生的一些心理障碍入手，指导考生加强认识并指导考生如何应对。

　　一年一度的高考即将来临了，我首先预祝同学们能更好的发挥出自己的理想成绩。

　　最近有家长和同学问我高考越来越近，考生却晚上经常睡不着觉，白天压力也很大，一离开书桌就担心且不踏实，有时还感到空虚等！怎么办？

　　不管怎样经过多年的辛苦努力，每个人都对高考抱有期望，但在高考中毕竟还是要有许多人退下来！这就是几乎所有考生在考前都有这样或那样的问题的原因。不管什么症状，只要我们认识清楚了，我相信问题解决起来就不会再盲目。

　　实验也证明：接近考试前的今天考生的知识水平和知识结构已经基本成型，考前短期内难有提高。考生迎接高考的心理状态是当前影响高考成绩最重要的因素。在同样努力学习、同等学习成绩的情况下，谁的心理状态好，谁临场发挥得好，谁就能在高考中取胜；而如果心理状态不佳，面对高考，内心紧张焦虑，头昏头胀，大脑一片空白，纵然经纶满腹，难以倾注笔端，终因临场发挥失利，功亏一篑，岂不令人抱憾终生！在历年的高考落榜者中，因心理准备不充分而失利者大有人在！

　　那么高三学生突出表现为那些心理问题呢？处于紧张备考复习阶段的高三学生心理问题主要表现为高考前的心理应激反应，也就是常说的考前综合症。如考前心理紧张焦虑、困惑，有的求胜心切，产生急噪情绪；有的对高考没有把握、缺乏信心；有的无所适丛等等。这个时期也是各种心理疾病的多发期，如严重失眠、焦虑、神经衰弱、强迫症、多疑病症等都有发生。心理咨询案例统计分析证明，高三学生各种较严重心理病症，如严重失眠、焦虑症、强迫症、多疑病症等的发病率明显高于其他年级，影响了高考复习备考。

　　由于高考强大的作用及全社会的高度重视，我们要认识到考生在考前或考试中出现一定程度的症状都是正常的；重要的是我们要进一步确认产生这些严重症状或预测考试中产生心理变化的诱因，然后尽可能缓解这些症状让它们不应过头。

　　一、考前考生平常产生这些症状的关键点在于对以下几点的认识不足。

　　（一）、对高考的认识

　　对于部分同学可以跟他讲高考是国家选拔人才的大型选拔性考试，社会的发展和各方面的进步将与他们息息相关，这样强化高考作用的同时也可淡化考生的身份，从而可减缓症状。另外可让部分对高考没有自信的考生认识到从高考战场上退下来的人，只要有战胜生活的勇气，照样在社会上有所作为。考上大学固然前途光明，考不上也依然前程似锦（可举例），不管怎样重要的是我们要以平常心态对待考试的成败，认识到高考只是实现理想的重要途径，但不是唯一途径。一个人实现理想抱负的途径有多种，年轻人不要孤注一掷，把命运完全维系在高考上。高考前多想几条退路，可以缓解自己的心理压力。

　　（二）、对自己的认识

　　正确认识自己，包括正确评价自己和正确认识自己的心理压力。正确评价自己就是要确定合理的奋斗目标。目标过高，超过自己实际能力，考试多次受挫，会造成焦虑；目标过低，会放松对自己的要求，造成松懈。特别是那些平时感觉不错，但考试成绩总不理想的学生，一定要分析造成考(Q吧)试不理想的原因，确定是自己知识掌握得不好，还是考试紧张，不要总把失误归为发挥得不好，那样不利于目标的确立，也不利于实事求是、心平气和地学习。对于能考上重点大学的学生要有舍我其谁的思想？对于有些介于考上或考不上、介于考上重点或考上非重点的学生，为缓解心理压力，不妨可设置一个略低的目标，这样做有利于增加自信心，从容地面对考试。那些对高考充满自信的学生，不妨适当提高目标。只要目标合理，就能以最佳状态面对高考。心理学研究证明，一个人的忧虑、担心与其成就愿望值成正比，与为此愿望付出的行动成反比，一个平和的心理状态对于应考十分重要，所以对于高考，有一个平和的心态，行事在人，成事在天，降低目标，顺其自然。

　　（三）、对症状的认识

　　考生在考试前和考试中出现考试焦虑现象，有些紧张、有些不安、有些着急是难以避免的。轻度考试焦虑在某种意义上还会促进考生发挥自己的心理潜力。考生在考试前和考试中存在轻度的考试焦虑是相当普遍的。可是有很多考生把自己存在的轻度考试焦虑看得很重，误认为紧张情绪会对考试产生严重的影响。却不知其他考生也大多存在像你一样程度的考试焦虑。谁过分看重考试焦虑，谁就会受到影响。因此考生不要把自己存在的轻度考试焦虑想得太多，看得太重。适当的紧张和焦虑有利于提高意识的觉醒程度和思维的敏锐性，不紧张不焦虑反而是不正常的，而过度的紧张和心理压力，会影响正常的学习和考试发挥。缓解心理压力可采用自我认知矫正法。第一步是把自己的担忧不加思索全部写下，然后去掉重复的，按担忧程度大小排列各条目；第二步是分析担忧的合理性与不合理性；第三步是对不合理的担忧产生质疑，逐步打消担忧的念头；第四步是得出合理的分析。如，通过分析认为某一担忧是不现实的，而且有危害，那就应马上放弃这种担忧；再如，通过分析自己的知识结构，认为自己有可能考上大学，担忧是没必要的。再就是不要逃避关于"考砸了"的问题，其实你最担心的最忌讳的就是这个问题，家长老师包括你自己都在回避这个字眼，其实，不妨透彻的讨论"考砸了"的问题，一方面使考生的不良情绪得到疏导和宣泄，另一方面让考生对"考砸了"作好充分的思想准备，认识到一次成败或成功都不是人生最后的、不可改变的结局，考上好学校的人不一定成才，以后的路很长，况且我们已经进入一个学制的社会，这是个终生教育的时代，学习有很多的途径可走。

　　如果压力过重，经常出现注意力不集中、失眠的现象，应早些看看心理医生，进行心理辅导和药物治疗。

　　（四）、合理安排复习时间和内容

　　许多事实证明"睡眠不足"是"考试杀手"之一，也是产生很多症状的诱因之一。高考复习时一定要科学地安排时间，每天要保证8小时的睡眠时间。为提高时间利用率，要注意劳逸结合。因为人的精力是有限的，超负荷运转的结果是效率低下。休息方式有多种，如睡眠、聊天、听音乐、散步、娱乐等。踢一场球看似耽误了几十分钟的时间，但当你精力充沛、头脑清晰地投入到学习中，给你的将是几倍于疲劳时的学习效率。

　　科学地安排时间，对那些习惯于挑灯夜战的学生尤其重要，高考前半个月一定要调整好自己的"生物钟"。

　　缓解或调节考前焦虑的几种技巧：

　　（一）、饮食减压法

　　饮食疗法包括两个方面。一方面是指科学合理的饮食可以保证考生生理健康，为考生超强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础。这是考生减轻心理压力的生理保证。 另一方面，研究表明有的食物有直接减轻人的心理压力的作用，有的食物还可提高我们的接受能力和工作效率，使我们的思维更加敏捷，精力集中。如维生素C就具有减轻心理压力的作用，当人承受巨大的心理压力时，身体会大量消耗维生素C，所以考生应大量摄取诸如草莓、洋葱头、菜花、菠菜、水果等富含维生素C的食品。 不要吃大量的大鱼大肉等难以消化的食物，以免血液大量流入胃肠而通往大脑的血液则响应减少。

　　另外，有些食物可以集中人的精力，提高工作效率，这可间接地减轻考生的心理压力。如胡萝卜能提高记忆力，因为胡萝卜能加快大脑的新陈代谢作用，有助于记忆。香蕉含有血清素，它对人的大脑产生成功意识是不可缺少的。柠檬能使人精力充沛，提高接受能力。海螯虾可为大脑提供营养丰富的美味食品，它含有的多种重要脂肪酸可供应人体所需的养分，能使人长时间保持精力集中。

　　还有，少食、多餐也有助于减轻考生紧张与疲劳。如经常咀嚼诸如花生、腰果等食品对恢复体能、减轻疲劳是有一定帮助的。而过硬过于油腻的食物，对考生来说则不是理想的食品，因为精神紧张必然影响肠胃的消化功能，这些食品会增加肠胃的负担，反过来会加剧考生的精神紧张。

　　（二）、运动减压法

　　科学的安排生活、体力劳动与脑力劳动有机结合，劳逸结合有助于减轻压力，及时消除疲劳，同时还会有效转移考生的注意力。对于长时段、高强度的脑力劳动，更应该进行有益而适宜的体育运动，以此减轻紧张度。如在星期日时家长可与孩子进行爬山、打球、游泳等活动。针对考前时间紧的情况，考生应学会抓住间隙时间进行体育锻炼。如在学习中的间隙时间可进行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活动。考生在考前每日进行体育锻炼是必不可少的，从考生的实际情况看，考生晚锻炼比早锻炼好。为什么这样呢？因为早锻炼虽然空气好一点，有助于大脑充分吸收氧气，但是应看到考生考前大都处于身心疲惫状态，这往往导致早锻炼后，考生整个一上午都精神不振。而傍晚锻炼因有一个吃饭休息的调试过程，却可避免这种情况出现。

　　（三）、转移减压法

　　有意识的转移注意力是减轻心理压力的有效途径。针对精神长期高度紧张的状况，家长应帮助考生学会自我调试，及时放松自己，如家长在高考放假期间和高考期间有意找一个佩服考生并且与考生关系相对密切的好友来陪伴他，这样不论聊天或参加各种体育活动等都可以适当转移他的注意力，另外放学后泡泡热水澡、与家人聊聊天、双休日抽出一些时间出游，还可以利用各种方式宣泄自己压抑的情绪等等。 除此之外考生还可以进行左右脑思维的自主转移，为此考生应将文理科知识交叉起来学习，脑科学的初步研究表明文科与理科的思维活动是由人的左右大脑分工负责的，这样文理交叉学习可以让左右大脑轮流活动，这种转移既可以减轻大脑的疲劳度，也可提高学习效率。

　　（四）、环境减压法

　　对于考生来说，在学校的学习氛围已经是够压抑和紧张的了，所以在家庭环境方面，家长首先绝对不能慌乱，在这关键时刻家长要做孩子的榜样、靠山，更要有意应营造一个良好而宽松的生活与学习氛围，而不能制造考前压抑、紧张的家庭氛围，如在言行上不要天天对考生灌输好好复习等与大学有关的内容。家长可以在为孩子迎考服务方面暗中给孩子以物质与心理上的支持，如营造安静的家庭学习和休息氛围，为孩子安排好饮食等。家长在考前应积极与孩子进行亲子沟通，如倾听孩子的倾诉、与孩子多聊天、尊重孩子的意愿、多鼓励孩子而不能以打击或施压等方式鞭策孩子努力学习，还应积极引导孩子进行自我宣泄，如以幽默的方式逗孩子开怀大笑，对孩子遇到不快时适当时可让孩子痛快地哭一场，经常对孩子进行身体接触式的爱抚，甚至经常拥抱孩子等等。

　　（五）、睡眠减压法

　　充足的睡眠是保证考生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提。但遗憾的是大多数考生在考前遇到的问题是既没有充足的睡眠时间，也没有很好的睡眠，许多考生因考前过度紧张还常常发生失眠。即使有的考生能及时入睡，但其睡眠质量也不高，如睡眠不深、整夜做梦等。所以保证考生有足够的质量较好的睡眠是减轻其心理压力，提高学习效率的必要条件。如何改善考生的睡眠呢？首先家庭应为孩子营造一个安静的休息环境，其次针对考前睡眠时间少、身心过度疲劳，考生应进行多时段的睡眠。对脑力劳动过大过强的人来说，多时段的休息是调节过度紧张的有效方法，这已被爱因斯坦等许多科学家的切身经历所证明。

　　对于失眠的考生，一方面应积极调试心态，减轻因失眠而带来的心理压力，事实上失眠与心理压力常常产生恶性的互动。另一方面应通过科学的安排生活，建立有规律的起居来克服失眠，同时在饮食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯浓牛奶是有助于入睡的。

　　（六）、过渡减压法

　　通常学校与家庭都让考生在考前进行一周以上时间的休息与调整，以让考生以充沛的精力应试。但许多老师、家长以及考生都不了解科学的调整方法，例如大多数考生在考前往往是甩手大休息，有关学习的活动一概不进行，事实上这种休息与调整是不科学的。心理学研究表明，人们如果处于高度紧张的工作压力下，长期下来作为一种应急机制，人的大脑中枢会相应建立起高度紧张的思维和运作模式，使人能适应高紧张度、大压力的生活、工作方式，如果突然停下来无事可干，使原来那种适应高度紧张的心理模式，因突然失去对象物，面对宽松无事的环境，反倒不适应。所以许多考生停止学习后，往往会产生抑郁不安、失落、心慌等不适的心理现象。 对此考生与家长都以为是因过度紧张的学习造成的，而不知道是急刹车惹的祸。所以考生在考前一个月前就应该慢慢减小学习强度和减少学习时间，采取过渡调节方式。再从应试角度来说，如果考生在考前一周完全停止学习活动，也不利于考试时迅速建立应急机制。

　　（七）、简易复习法

　　在课本和复习资料上很难捕捉到高考的原题，但是高考考查的基本知识一定是教学内容以内的。在目前复习的过程中，还要注意的一点就是：在复习看书的过程中不要看课本之外过难过偏的内容。

　　总之，冲刺非常关键阶段，一定要调整好心理状态。首先要坚定信心，心理学研究表明，良好的自信能提高中、高考成绩，考生对自己的高考目标期待要适当，瞄准自己的目标，相信自己能考出好的水平。其次要以平常心看待高考，以乐观的情绪来应对，不互相攀比。在考前的准备中，尽量进行积极想象和自我暗示，当自己情绪高度紧张时可以默念：放松、放松、放松；心情烦躁时可默念平静、平静、平静；碰到挫折或难题时，可默念我行、我行、我行。

　　二、如果说考前考生的心理调整能得到家人和朋友的缓解的话，那么考试过程中我们要教会考生如何应对考场中由于试卷结构或试题难程度出现变化而引起的心理变化。这种变化只能由考生独立的、敏捷的调节。

　　（一）、做个深呼吸

　　在考试前先安静的在座位上坐下来，做个深呼吸。深呼吸本身就是一种健康运动。深呼吸是相对于平时正常的“浅”呼吸而言的。从健身的角度讲，深呼吸加强了氧气的供应，也排出了大量的二氧化碳，在人体身体的新陈代谢交换过程中，起着巨大的强身祛病的作用。因为缓慢的有意识的深呼吸能提高体内碱性含量，同时使心脏跳动和血液循环加快，供给身体更多的氧气，血液将氧气和营养素输送给全身的细胞，能使人保持健康、平静。

　　（二）、注意答卷的方法

　　考场上，答卷的方法归纳起来有下列三种。

　　1、先易后难法

　　答卷顺序以按卷面排列次序，先易后难逐题解答，会一题答一题，对把握不大的题目画上记号待查。遇到不会做（或难度较大）的题先跳过去，免得被"拦路虎"缠得太久，待完成一个轮次之后再回过头来解答跳过去的问题。试题的逐一解决，使考生的信心随之增强，越做越顺手，有时第一遍不会做的题，第二遍再做时就能迎刃而解。

　　先易后难法的特点是，把有限的时间优先用在易得分的题目上，并能保证凡是会做的题目都能完成，能提高单位时间的分数获取率，从而保证考试水平的正常发挥。如果时间不够用时，来不及做的题，也是那些分值与工作量的比值较低的难题。但是采用这种方法答题，容易漏题。因此，提醒考生特别注意。

　　先易后难法比较适合做数理化试卷，因为数理化试卷题量较少，不易漏题；再者对有些数理化的题目，如果一时不会做，往往越想越不会，很容易钻入"牛角尖"，而等一会儿再分析此题时，有可能思路顿开，能顺利地寻求到解题的突破口。

　　2、先读后做法

　　接到试卷后，先从头至尾阅读一遍，既弄清答卷的要求和方式，而且又掌握了试卷的难易程度，然后从头开始答题。这样做，能在考试时对整个试卷有个全盘的了解，对繁冗的记忆，可以有个筛选，一时想不起答案的题目，往往会在整个答卷过程中受到启发。对于文科（如政治、历史、语文、地理等）考试，用这种方法比较合适。

　　3、循序渐进法

　　答卷时，从试卷中的第一题开始，一题一题的往下做，不隔题，一直做到最后一题。这样做其优点是：不会漏题，比较稳妥；缺点是：如果中途碰到不会做的题目，会影响答卷的速度，有时会使后边本来会做的题目也做不完。此法比较适用于做外语试卷，因为外语考试试题选择题较多，答题纸上图案复杂，很容易漏题。再者答外语题目要凭第一印象，即使不会做也不必再留到最后想，应该尽快给出答案，只要选出答案后，一般不应再改动，因此可循序渐进，一次成功。

　　值得提出的是，以上三种做试卷的方法的区分并非绝对的，在实际应用中，往往需要灵活、交叉使用，从而达到最佳效果。

　　综合：三科答卷讲究技巧

　　“对大多数考生来说，如果把理科综合的三科考题分开去考的话，许多人都会取得理想的成绩。但是，一旦组合在一起，按照现行高考试卷混合编排，许多同学的成绩就会大幅下降。”李功毅老师根据多年的经验提出，这其中的主要原因在于学生不会合理分配精力和时间、做题顺序不科学，不敢大胆“取舍”。李功毅老师还说说，理综试卷的结构是21道选择题，10道客观题。选择题按照生物、化学、物理三科的顺序排列;客观题又按照物理、化学、生物的顺序排列。考生如果按照这样的排列顺序做题的话，所遇到的题目难度是不断起伏的。生物选择题由易到难，化学选择题由易到难，物理选择题由易到难;然后是物理实验与计算题难度有起有伏，化学客观题难难易易，生物客观题放在最后。这种排列顺序，对考生思维转换能力、心理素质和意志品质的要求都很高。如果不会取舍，很难取得理想的成绩。尤其是物理学科放在试卷中段，就像一座大山一样，拦在考生面前，常常使方法不当的学生无法翻越，并最终败走麦城。“最典型的问题就是，学生在解答到物理客观题部分时，一般都是在两个半小时考试时间的中段，精力已经消耗许多，加上考场心理紧张，又想每分必争，舍不得放弃任何一道题，常常在这里耗去大量精力和时间，以至于没有时间和精力去解决后面的化学和生物题。而后面的化学与生物试题，难度往往都低于物理试题，只要有时间和精力，许多学生都可以拿到分数。遗憾的是，许多在前面追求完美的同学，到这里已是强弩之末，力不从心，眼睁睁看着会做的题目，却不得不听着可恨的下课铃声，仰天长叹了!”

　　怎样才能取得理想的成绩呢?李功毅老师认为，要想取得理想的成绩，首先需要考生对自己有一个较为准确的定位。对于理科综合成绩在240分左右的同学，可以按照题目顺序做题，在做到物理实验和最后一道客观题时，采取一遍过的方法较好。即对物理实验和最后一道题目，先大致浏览一下题目，如果可以理出思路，就一次拿下。不必过于追求准确度，留出时间和精力处理后面的题目。如果一时没能理出思路，就暂且放过，先做后面的题目。待全部题目做完后，再回头主攻这些题。把握不大时，也别花费太多的精力和时间。因为，检查做过的题目、提高准确率也可能会捡回许多分数。对于理综成绩在200分上下徘徊的同学，不妨抛开自然题序，在做到物理实验和最后一题时，直接跳过。先认真解决后面的题目，力争拿下化学和生物的全部分数，然后再回头攻克物理难题。尽量避免陷入“物理陷阱”中难以自拔，影响全卷的得分。对于理科综合成绩低于200分的同学，就不要追求每题都做了。首先保证把中等题目的分数全部拿到，难题上，得到多少就算多少，能把会做题目的分数拿到手就是最大的胜利。

　　舍得舍得，有“舍”才会有“得”，如果过于看重每一分，不愿舍弃，就可能会失掉更多的分数。敢于舍弃，往往会得到更多的东西。要知道，物理难题的分数并不比后面化学、生物的分数值钱!容易的分数不要，却花费大量的时间与精力去追求难题的分数，肯定是不明智的。所以，考生一定要在考前根据自己的实力，制定出切合实际的最佳应试策略，力争效益最大化，取得理想的考试成绩。